Lo que todo un principiante debe saber es como es el proceso por el cuál los músculos crecen, básicamente, cuando hacemos ejercicio con pesas, los músculos sufren micro-desgarros a nivel de las fibras musculares, y luego a través de la buena alimentación y el buen descanso, el cuerpo logra reparar los músculos, volviéndolos más grandes, resistentes, fuertes y con una mejor respuesta ante el ejercicio, este proceso se lo denomina hipertrofia en términos científicos.
Les propongo a continuación un ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes:
Polea al pecho 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 1)
Polea trasnuca 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 2)
Remo en polea baja sentado 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 3)
Aperturas en contractor de pecho 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 4)
Extensión de piernas en máquina 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 5)
Curl de bíceps alternos con supinación 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 6)
Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 7)
Fig 1
Fig 2
Fig 3
Fig 4
Fig 5
Fig 6
Fig 7
Notas:
- Igualmente debes prestar atención a las indicaciones de tu monitor del gimnasio, ya que el mismo, te evalúa físicamente desde el principio y determina que ejercicios podes realizar.
- No te guíes por la cantidad de repeticiones que te puse allá arriba, mejor escucha a tu cuerpo, guíate por la sensación de quemazón (cuando arden los músculos) y el cansancio.
- Esta rutina es solo a modo de ilustración, un simple ejemplo, no te confíes con las diversas rutinas que puedes encontrar en internet y en las revistas de fisicoculturismo porque solamente le funcionan a un determinado grupo de personas que tienen otro tipo de contextura física y de fibra muscular que la que tienes tu.
