martes, 25 de septiembre de 2012

El entrenamiento para principiantes


Los principiantes deben entrenar prácticamente todos los músculos del cuerpo al iniciarse en esta nueva disciplina deportiva que es la musculación, los principiantes deben cumplir con "la fase de acostumbramiento" de 1 mes de duración, que es una fase para acostumbrar, acondicionar el cuerpo al ejercicio físico, ganando, a la vez, experiencia y técnica, usando solamente máquinas y mancuernas.

Lo que todo un principiante debe saber es como es el proceso por el cuál los músculos crecen, básicamente, cuando hacemos ejercicio con pesas, los músculos sufren micro-desgarros a nivel de las fibras musculares, y luego a través de la buena alimentación y el buen descanso, el cuerpo logra reparar los músculos, volviéndolos más grandes, resistentes, fuertes y con una mejor respuesta ante el ejercicio, este proceso se lo denomina hipertrofia en términos científicos.

Les propongo a continuación un ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes:

Polea al pecho 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 1)

Polea trasnuca 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 2)

Remo en polea baja sentado 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 3)

Aperturas en contractor de pecho 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 4)

Extensión de piernas en máquina 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 5)

Curl de bíceps alternos con supinación 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 6)

Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 series de 12-15 repeticiones (Fig 7)

Fig 1

Fig 2

Fig 3

Fig 4

Fig 5

Fig 6

Fig 7


Notas:
  • Igualmente debes prestar atención a las indicaciones de tu monitor del gimnasio, ya que el mismo, te evalúa físicamente desde el principio y determina que ejercicios podes realizar.
  • No te guíes por la cantidad de repeticiones que te puse allá arriba, mejor escucha a tu cuerpo, guíate por la sensación de quemazón (cuando arden los músculos) y el cansancio.
  • Esta rutina es solo a modo de ilustración, un simple ejemplo, no te confíes con las diversas rutinas que puedes encontrar en internet y en las revistas de fisicoculturismo porque solamente le funcionan a un determinado grupo de personas que tienen otro tipo de contextura física y de fibra muscular que la que tienes tu.  

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